Le carnet de gratitudes

Le carnet de gratitude : un petit pas vers plus de lumière au quotidien

Lorsque l’on traverse une période de dépression ou de mal-être, il peut être difficile de percevoir ce qui va bien dans notre vie. Le regard est souvent attiré par ce qui manque, ce qui ne fonctionne pas, ou ce qui fait souffrir. Dans ces moments-là, se tourner vers la gratitude peut sembler contre-intuitif, voire inaccessible. Et pourtant, des petites astuces, des petits gestes peuvent mener sur le chemin de la transformation.

Le carnet de gratitude fait partie de ces outils simples, doux et accessibles, qui permettent de (re)connecter peu à peu avec les ressources positives de notre quotidien.

Qu’est-ce qu’un carnet de gratitude ?

Ce n’est pas un journal intime.

Il s’agit d’un carnet dans lequel on peut écrire ce pourquoi nous sommes reconnaissant dans notre journée. Il n’est pas là pour nier la souffrance ou faire semblant d’aller bien. L’idée est d’ouvrir un espace dans lequel il est possible de remarquer – même brièvement – ce qui apporte un peu de douceur, de réconfort ou de soulagement dans la journée.

Pourquoi est-ce aidant, notamment en période de dépression ?

Lorsque l’on souffre de dépression, le cerveau a tendance à filtrer les informations de manière négative. Ce biais attentionnel est bien documenté en psychologie. En notant chaque jour quelques éléments positifs, on exerce doucement notre esprit à repérer d’autres aspects de la réalité – sans pour autant forcer ou ignorer les difficultés.

Une étude célèbre, de Robert A. Emmons et Michael E. McCullough (2003) : Counting Blessings vs Burdens : An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life apparu dans le journal scientifique Journal of Personnality and Social Psychology ; a montré que la pratique régulière (hebdomadaire) de la gratitude a permis aux participants de :

Améliorer le fonctionnement bien être psychologique et social par la prise de conscience de ce qui compose sa vie
Rééquilibrer l’attention vers ce qui va bien, aussi minime soit-il
Favoriser un meilleur sommeil et réduire les ruminations
Contribuer à améliorer l’humeur sur le long terme
Offrir un sentiment de stabilité et de repères

Petite apartée : souvenez-vous, en période de pandémie, en confinement, comme soutenir les personnes soignantes nous procurait comme ressenti. Tout le monde applaudissant à son balcon… Ou bien avez-vous déjà participé ou entendu parler de Thanksgiving cette fête où l’on dit pour quelles choses on est reconnaissant. Est-ce qu’être reconnaissant ce n’est pas finalement rassembler les gens autour du positif ? Ecoutez ce que cela vous procure comme ressenti inérieurement.

Comment commencer quand on ne va pas bien ?

Commencer peut sembler insurmontable quand on ne va pas bien. Allez-y en douceur, même si une petite voix vous dit que cela ne servira à rien. Cela a aidé beaucoup de personnes, pourquoi pas vous?

Un mot suffit : il n’est pas nécessaire d’écrire des phrases complètes. Un mot, une sensation, un souvenir agréable peuvent suffire.

Des moments « simples » : un rayon de soleil, une tasse de thé, un message reçu, une musique qui apaise… Ce sont souvent les détails qui comptent.

Zéro pression : certains jours si rien ne vient, et on ne se met pas de pression.

S’ancrer dans le concret : plutôt que de chercher des pensées positives abstraites, il est plus aidant de noter des éléments vécus, observés, ressentis.

Une pratique qui s’installe doucement

Le carnet de gratitude n’a pas besoin d’être parfait, ni régulier au millimètre. Il peut devenir un petit refuge, un espace à soi, dans lequel on peut venir déposer ce qui réchauffe un peu, ce qui apaise, ou ce qui rappelle qu’il existe encore, même fugacement, des raisons de continuer à avancer.

Il n’est pas magique mais c’est un outil complémentaire, qui peut s’intégrer progressivement dans un accompagnement thérapeutique. Il permet de soutenir le travail que vous entamez de thérapie si c’est le cas. C’est une autre manière d’habiter le présent, d’éprouver « l’ici et maintenant ».